【正文】  【摘 要】 在我国教育中，体育是一门特殊学科，虽然没有科技、文化等有着明显的优势，但是它也发挥着一些特殊作用，尤其是中长跑训练自开设以来一直是各个学校的常规科目，而且这几年我国的体育事业也有了很大进展。传统观念中影响中长跑速度的是耐力，因此只有练好了耐力才能提高中长跑的成绩。
　　【关键词】 中长跑；速度训练；训练方式

　　这几年我们看到中长跑已经朝着以速度为中心的趋势发展。文章分析了影响中长跑成绩的主要因素，解析了对中长跑新方法的认识，以此为基础提出了一些提高中长跑成绩的方法，旨在希望为国的体育事业做出应有的贡献。
　　1.影响中长跑成绩的主要训练因素分析
　　1.1速度与速度耐力
　　速度和耐力同样影响着最终的成绩，两者之间既相互统一，又相互制约。在理论上来讲，短距离速度的能力来源于三磷酸腺苷的快速分解以及磷酸的再合成。也就是我们常说的磷酸原无氧代谢，而耐力的能量来源主要是通过糖的有氧和无氧混合的代谢以及体内脂肪的分解代谢过程。传统观念普遍认为耐力对中长跑的最终成绩起到决定性作用，因此也就忽视了对乳酸耐受能力的训练。在中长跑中，不仅仅是对耐力的考验，还有对速度的考验。所以说速度和耐力才是基础和核心保证。
　　1.2负荷量和负荷强度
　　众所周知，中长跑训练中最难处理的是负荷量与负荷强度的关系问题加大负荷量就势必要降低负荷强度而加大负荷强度则必须减少负荷量按照以前每天1％次的训练课就很难处理两者的关系，而如果采用多课训练结构就可以有效地解决这个难题在保持总负荷量不变的前提下采取高强度的短距离间歇与重复训。综合训练根据不同的任务选手适宜的段落把有氧代谢供能科学地组合于一体使运动员的速度耐力得到提高。
　　2.中长跑训练方法的新认识
　　2.1不断突破速度“障碍区”，提高速度能力
　　速度的“障碍区”就是指运动员要用自身最快的速度进行跑进，然后看他所保持的跑距的长短多少。如果在某个阶段，运动员明显出现速度下降的趋势，那么这个阶段就是运动员的速度“障碍区”。在实际训练的时候，教练要预先了解和熟悉每个运动员的速度“障碍区”，然后指定相关的训练方案，帮助运动员突破自己的速度“障碍区”，现场一个全新的速度“障碍区”，然后再进行突破，通过这样反复的突破，运动员的速度才能不断地提升，同时随着速度的提高，训练对运动员的身体机能的要求也会越来越高。当运动员的速度达到极限时，就要及时调整原来的训练方案，通过使用新的训练方法和手段，建立新的训练模式，这有这有才能充分发挥运动员的自身潜力，在高速跑进的距离上尽可能地延长。
　　2.2训练模式的改变
　　传统的训练模式已经无法适应于现阶段我国运动人员的需求，近些年来，我国的运动成绩正在不断的提升，这是由于我国已经开始在中长跑的训练当中全面贯彻了以短补长的训练方式，不断的提升运动人员的速度。
　　3.中长跑的速度的训练方式
　　3.1重复跑
　　在中长跑的训练过程中，重复跑是其中的重点训练措施，这种训练方式主要是对运动人员的耐心等进行训练，让运动人员可以在实际的跑步过程中，始终以相同的速度前进，这种训练方式主要使用于速度和耐力都比较强的运动人员，在实际的比赛过程中，可以始终以一个匀速的速度前进，该重复跑的距离可以按照实际的比赛距离确定，可以超过或者等于该项目的距离。
　　3.2变速跑
　　变速跑的训练方式对于实际的场地以及环境的需求比较少，运动训练的管理人员可以按照实际的训练场地的情况进行运动人员边度跑训练距离以及强度的改变，在确定该训练方式时，需要；对运动人员的实际身体机能状况进行考量，并在开展变速跑训练的过程中，对运动员的运动状况以及快慢程度进行分析，改变其变速跑的比例，以此来不断的把慢跑的时间缩短。
　　3.3短跑能力的训练
　　随着我国对中长跑项目重视程度的提升，教练员也开始将重点放置在该项目的训练当中，但是，在实际的训练过程中，需要对运动人员开展短跑能力的训练，该项运动项目在最后的冲刺阶段会直接影响到其比较的成绩，教练员要尽可能的完善其相应的技术训练能力，提升运动人员的全身的协调能力。
　　3.4耐力训练是关键
　　3.4.1间歇性有氧代谢训练
　　间歇性有氧代谢训练主要以中低强度的交替训练为主，达到提高有氧代谢能力的训练目的。在有氧状态下，提高机体的代谢功率，使运动员获得更明显的机能提高。但同时也必须将其与乳酸耐受力训练互相区别开来，该项训练的强度一定要严格控制在85%~95%，强度过大会造成糖酵解系统大量参与供能，使无氧呼吸代替有氧呼吸;强度不够会使脂肪氧化并代替糖成为主要能量来源能量来源。休息时采用慢跑恢复，加速血液中堆积的乳酸消除。
　　3.4.2强化耐力训练（下转第90页）
（上接第91页）
　　强化耐力训练不同于一般的耐力训练之处在于其负荷量是递增的，而并非一成不变。随着运动负荷的递增，运动员会出现血乳酸突然急剧上升，形成血乳酸含量递增速率的突变点。改突变点所对应的强度称乳酸阈。将强度控制在乳酸阈附近进行有氧耐力训练，可以有效地提高机体代谢和利用氧的能力。因此可采用每圈递增1至2秒，或者每公里提高五秒左右的强化性耐力训练，这种训练方法对提高中长跑成绩有明显效果。中长跑这项运动的艰苦程度比较高，所以，想要提升中长跑训练人员的速度，需要提升其自身的意志力。如果在实际的竞赛过程中，比赛人员的能力相近的情况下，意志力就会决定最终的比赛赢家，所以，在实际的训练过程中，需要将集体荣誉感作为主要的训练思想，提升运动员们的意志力，首先，要将理论和实践有效的结合在一起，并提升二者之间的融合程度，在开展速度的训练过程中，必须要结合学校自身的教学特性；其次，要依据运动人员自身的运动能力进行速度的训练，真正意义的做到因材施教，按照运动员的特点制定出相应的训练方案，提升其方案的针对性；最后，培养运动人员的意志力，意志力的培养一直是中长跑运动员开展训练的重点，所以，相关的训练管理人员需要加大对意志力培养的重视程度，在提升其速度的同时，做好基础的意志力培养工作。
　　3.5速度训练后的恢复
　　开展中长跑的速度训练会对训练人员的身体机能产生一定的影响，有训练就会有劳累，如果没有对其进行恢复处理，那么疲劳过后的训练不会起到任何的训练效果。尤其是一些高校的运动人员，这些学生们的学习任务繁重，其所食用的各类事物和专业的运动员相比具有一定的差距，很容易让学生们产生疲累的现象，所以，在实际的速度训练过程中，需要对训练人员进行身体机能恢复的处理，一旦没有彻底清除训练人员们的疲累问题，继续对其开展速度的训练，那么训练人员很容易产生身体机能紊乱的现象，严重的还会产生过度疲劳的现象，运动过后的恢复训练比实际的速度训练更加的重要，所以，需要将重点放置在人们的训练的恢复过程中。
　　参考文献：
　　[1]陈红霞. 学生中长跑运动风险管理体系研究[J]. 科技视界. 2017(01)