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摘 要:在全球新冠肺炎疫情的肆虐下，面对学习生活的诸多变化，部分小学生在复学后出现了厌倦、焦虑、逃避等厌学情绪。正念冥想对厌学学生产生积极的身心影响，从科学有效地缓解学习压力、减轻厌学引发的躯体不适到提高个体学习注意力、提升自我效能感和自我价值感，促进个体的人际交往，使其拥有更强的逆境适应能力，从而帮助厌学学生重新恢复积极良性的学习状态。本文阐述了运用正念冥想的的基础练习，创设形式多样、丰富新颖的正念练习，从多方面入手改善小学生的厌学心理，积极应对后疫情时代的心理疫情。

关键词 正念冥想；小学生；厌学情绪；改善

一、核心概念界定

1.1正念冥想

正念(mindfulness)是个体有意识地把注意指向当下目标而产生的意识状态，不加评判地对待此时此刻的各种经历或体验 ^{REF _Ref15136 \r \h  \* MERGEFORMAT [1]}。正念包含三个要素：有意的注意、非评判的态度、理解当下。

正念冥想(Mindfulness Meditation，MM)，是一组以正念技术为核心的冥想练习方法，内容包括正念饮食、身体扫描、正念静坐、正念瑜伽、正念行走、慈心练习等 ^{REF _Ref15282 \r \h  \* MERGEFORMAT [2]}。

1.2厌学情绪

厌学情绪指的是学生由于不能缓解过大的学习压力，导致学习兴趣减弱，学习动力不足，逐渐产生厌烦、抵触、焦躁、退缩回避、抗拒等各种消极情绪体验。

根据严重程度又可将厌学划分为轻度厌学、中度厌学、重度厌学。轻度厌学表现为对学习有焦虑、抵触情绪，学习效率低，偶尔会有迟到早退行为；中度厌学表现为抗拒、回避学习，经常性逃课或者逃学，不想待在教室面对老师和同学。重度厌学表现为对上学和学习的厌恶恐惧情绪，进而产生睡眠问题、情绪问题、思维问题、注意力问题、行为问题、躯体症状等，最终出现旷课，逃学甚至辍学等极端行为。

二、正念冥想在改善厌学情绪中的作用

2.1觉察消极想法，接纳厌学情绪

大量研究表明，正念与积极的情绪体验相关，与消极情绪呈负相关。正念练习的核心是觉察与不加评判地去接纳情绪。深陷厌学情绪中的孩子常常想通过“逃”来回避学习的困难与挫折，试图去逃离那些自己不想要的体验，但是越是回避挣扎就越易产生负性强化，对学习也越发抗拒和厌恶。而正念只是让学生觉察自己处在厌学情绪时的想法、身体反应和行为，让它们如其所是地存在着，而不去对抗或加以控制，这更可以锻炼学生对厌学情绪的接纳和容忍能力。

2.2改善注意品质，激发学习动机

正念冥想通过一系列的训练方法可以有效增强学生的认知能力，尤其是注意力。当学生出现学习倦怠和注意力分散时，教师可以使用正念冥想对厌学学生进行干预，对他的注意力有目的进行冥想训练，这将非常有助于改善注意力品质，增加厌学学生对学习任务的注意的持续时间，专注地体验、觉察自己正在做的事，从习惯性的思维模式和情绪模式中逃离，提高维持有效注意和抗分心刺激的能力，这样学生感受到厌学压力指数会越来越少。

2.3塑造积极自我，提升自信水平

厌学的学生的自我效能感一般比较低，思维惯性出现“我不行”的消极自我概念，这样的自我概念更易产生无助感和自卑心理，久而久之滋生出厌学情绪。正念冥想能帮助学生觉察学习中的自己，接纳自己的负性情绪，停止大脑消极“自动驾驶”模式，也就中断了习惯性的自我否定，并不断强化自尊、自信的积极自我概念，最终提升了学生的自我效能感和自我价值感。

2.4激发感恩情绪，重构人际支持系统

厌学的儿童往往有较薄弱的人际支持系统，他们更关注人际相处中的负面因素，而主观屏蔽那些美好人际体验，也使得他们在学校的人际交往中产生更多阻力。为帮助厌学学生摆脱精神内耗，更好的接纳他人，通过正念冥想可以激发学生对周围人的感恩，增加与学校的联系，改变看待同伴和老师的态度，让他们从学校人际交往中获得更多的支持感、信任感，从而能更好地面对学习的挫折与压力，最终达到缓解厌烦、抵触、焦躁、退缩等厌学情绪，顺利克服厌学情绪，回归正常学习生活。

三、正念冥想在改善学生厌学情绪中的有效应用

改善青少年厌学情绪的正念冥想应用方式很灵活，要结合学生身心发展特征和认知发展水平，选用其中几个经典的正念冥想练习，覆盖四大主题方向，共分 8次展开，并布置每天的练习作业，时长应以 5~15分钟为宜。

3.1 正念呼吸应用于厌学情绪觉察与接纳

厌学学生面对考试和作业会产生焦虑抗拒情绪，利用正念呼吸，引导学生对呼吸进行关注，减少脑子中的杂念，从而使学生内心平静，心情放松。每次正念呼吸可持续5-15分钟左右，可循序渐进增加练习时间，每日可进行2次练习。例如《青蛙呼吸法》可以结合如下引导语展开：

“放下对考试结果的追求，放下对作业的畏难情绪，接受自己的紧张、害怕和抗拒，接受自己不想参加考试，不想做作业的念头，不去对抗，只要专注于你的呼吸，慢慢感受他的变化，顺其自然地看待考试，顺其自然地拿出作业本，只要去参加这个过程，完成你会完成的，你就战胜了自己！现在让我们学着青蛙，安稳坐着呼吸，双手放在肚子上，感觉自己肚皮的欺负，吸气肚子隆起，双手扩张，吐气肚皮慢慢落下，双手收缩。专心感受呼吸时，肚子的变化、感觉，深深吸气1、2、3，缓缓吐气1、2、3，请你睁开双眼。”

3.2 身体扫描应用于减轻厌学导致的躯体不适

强烈的厌学情绪极容易引发各种躯体不适，如头疼、胸闷、手麻、心慌、失眠、肚子疼等。身体扫描通常是从头顶到脚的脚趾头，顺序向下或者顺序向上进行扫描，将注意力集中在身体的每一个部位，保证每个部位扫描停留1分钟，仔细体会每一个身体部位带来的感受，是沉重的、麻木的、酸酸的、疼痛的、胀胀的、痒痒的还是毫无感觉的，每次扫描至少30分钟，打通大脑和身体的感知连接，让学生的身体和心灵进入完全的放松状态，缓解紧张、焦虑的厌学情绪。

3.3 日常正念应用于改善不良的注意力品质

日常正念包括散步、饮食、静坐都可以用来训练注意力。日常正念可以随时随地进行，如放学回家可以进行正念散步，将注意力集中在自己腿部力量的变化和呼吸变化上；吃饭时可以进行正念饮食练习，把注意力都集中到吃的整个过程，用鼻子去闻、用眼睛去看、用手去触摸和感受食物重量，用味觉去咀嚼和品尝；上课前可以进行几分钟坐姿冥想练习，让学生在上课时更加专注。持续的日常正念训练更能让学生觉察到自己已经走神，并将注意力带回到目标之上，改善不良的注意品质。

3.4自我肯定冥想应用于提升自尊水平

自我肯定冥想包含三方面：“不听消极自我暗示”、“不许焦虑影响自己表现”与“集中精力努力隔离自我怀疑”。同时在冥想中植入积极暗示：“怀怜悯之心，接受自己的过错”、“面对挑战，怀疑自我能力对成功毫无帮助，不要深陷其中”、“尽可能多地做自己擅长的事情”、“认识到自己的所作所为很了不起”等，使厌学学生在正念冥想的训练中相信自己、充分感受信心，从而提升自尊水平。

图1  自我肯定冥想示意图

3.5慈心冥想应用于重建人际支持系统

进行慈心冥想时，首先专注于自己，在脑海中反复默念肯定句，如“愿我平安、愿我快乐、愿我轻松自在”然后向外延伸，在心中想象着重要他人的形象，念出他的名字，回想与他相处的美好时光，将慈爱和善意传达给他，“愿你平安、愿你快乐、愿你健康、愿你轻松自在”，以此来激发厌学学生对好朋友、老师的感激和祝福之情，摒弃负面情绪定式，带来更多良好的情绪，包括快乐、喜悦、感恩、希望、爱等等，让学生因回忆到校园生活与家庭生活而感到幸福满足，坚持一段时间的慈心冥想，这有助于减少厌学学生对他人的偏见，在人际交往中做出更多积极地回应，增加与老师、同学的亲密关系质量。

表1  小学生厌学八周正念冥想训练主题与内容纲要

时间		内容
1-2周	觉察接纳，调节情绪	1.正念呼吸游戏“青蛙呼吸法”。  2.身体扫描。 3.布置家庭作业 每天5-15分钟 每周3-4次。4.记录正念感受
3-4周	课内课外，对抗干扰	1.正念散步    2.正念饮食   3.正念静坐   4.布置家庭作业 每天5-15分钟 每周3-4次 5.记录正念感受
5-6周	提升自信，战胜困难	1.自我肯定冥想训练    2.布置家庭作业 每天5-15分钟 每周3-4次  3.记录正念感受
7-8周	慈心冥想，重建人际圈	1.慈心冥想    2.布置家庭作业 每天5-15分钟 每周3-4次    3.记录正念感受

四、结语

正念冥想在改善学生学习效果和情绪调节方面的效果显著，为缓解学生厌学情绪提供了新的思路和突破 ^{REF _Ref16135 \r \h  \* MERGEFORMAT [3]}。将正念冥想创造性地应用于学生教育和课堂教学中，能帮助厌学学生更好地管理学习压力、促进更好的课堂效率、提升学生学习兴趣。

可以预见，正念教育的应用将从对较为局限的厌学群体的干预，逐渐拓宽到以服务健康学生为主的学校教育与家庭教育中，由事后干预转为积极预防，增强全体学生的应对压力的自我调节能力，提高学生整体的学习生活质量，帮助他们远离焦虑，远离厌学，为学生的成长保驾护航！

参考文献

[1]郑明. 正念与反应抑制的关系及其内部机制[D].浙江师范大学,2020.DOI:10.27464/d.cnki.gzsfu.2020.000335.

[2]任志洪,张雅文,江光荣.正念冥想对焦虑症状的干预:效果及其影响因素元分析[J].心理学报,2018,50(03):283-305.

[3]金建水,刘兴华.儿童和青少年学生群体的正念教育--正念作为新的心理健康教育方式的探索[J].首都师范大学学报(社会科学版),2017(02):170-180.