一、跨栏跑是一项难度较大、技术动作较复杂、锻炼价值较高的教材

  在高中阶段开展跨栏跑训练有利于学生及早地把速度及跨栏技术合理地结合起来，经过科学地、系统地训练后，能达到具有一定水平的运动员要求。由于跨栏跑是一项在高速跑进当中，跃过一定数量的障碍的运动，而学生在高中期间正处于速度素质发展增长的最快阶段，所以开展这项运动是很有意义的。开展跨栏跑能使学生尽早建立一个正确的动作概念意识，使其能在今后取得更好的成绩，也能培养学生浓厚的学习、锻炼兴趣。以下几点是我这几年来工作、带队训练的实践总结：

　　在跨栏跑中，速度占有重要的位置，是影响跨好每一个栏的主要因素，也是跨栏跑的基础。只有在不断发展速度素质的基础上，结合跨栏技术的完善，才能更好地提高跨栏运动水平，取得更优异的成绩，这就要针对跨栏跑的技术特点进行速度素质的训练。即：在起跑时身体重心要比其它短跑项目较早些抬起，步幅要稳，步频要快，这样才能更好完成攻栏动作和尽快加速以取得过栏所需要的最佳速度。跨栏跑的速度素质训练与短跑的方法基本相同。

　　1.下坡跑：使身体在重力的分力作用下加快跑速。坡度为30度左右，坡长为20米左右，平跑段为30米左右为宜。

　　2.顺风跑：以3-4级大风为宜。

　　以上两种速度训练方法要求学生用最快速度或接近最快速度，不要过分紧张，能控制动作，而且必须保持正确的动作，提高身体重心，还要注意有适宜的休息时间。也可以在下坡跑练习中，在平跑段加3-5个栏架，这时应注意适当控制速度，不可全力跑。

　　在速度素质的训练当中，要注意到学生的身体状况和情绪，才能收到良好的训练效果。训练手段也应该多样化，以3-5组为宜，以保持学生的训练兴趣。

　　二、跨栏跑的专项技术训练

　　1.首先使学生建立正确的动作概念：向学生简要地介绍跨栏跑的技术特点。利用直观的教具讲解基本技术，最好利用录像资料，介绍世界优秀运动员的跨栏跑技术，特别是我国跨栏名将刘翔要详细介绍，这样即能直接地刺激学生的思维，使学生了解到高水平技术的动作，建立了正确的动作技术概念，又能激发学生学习的积极性。

　　2.让学生先跨低栏，体验跨栏跑技术，感受栏间节奏的重要性，然后再逐步升到标准栏高。注意学生训练中出现的错误动作，应及早纠正，避免他们出现错误的动力定型。

　　3.柔韧性是影响学生动作幅度的重要因素，是动作技术的保障。柔韧性也就是指有机体在力的作用下伸展与弯曲的性能。良好地柔韧性能够有效地减少和避免学生的运动损伤，减少错误动作的产生，提高跨栏动作的幅度与过栏的动作速度，从而提高运动成绩。

　　4.从技能形成的规律来看，需要更广泛的内容和更多的训练手段，这是由于掌握简单的技术动作越多、越正确，进一步学习和掌握技术动作也就越快。这包括采用非田径运动项目的内容，例如球类、体操类等练习手段。

　　三、跨栏跑的专项力量训练

　　专项力量是短跑的基础，为了提高运动员的专项力量，每周必须安排力量练习。如：负重深蹲、负重半蹲、抓举、挺举等大力量器械练习。在每次力量练习后还要安排几组跳跃练习。如：跨跳、单足跳、收腹跳等，可以借助栏架进行，以提高学生的训练乐趣。把这些跳跃练习做为恢复性、调节性、过渡性的力量训练，从而把他们所练习的大力量转换成为专项运动所需要的专项力量。

　　四、训练负荷按排　

　　训练不能大起大落，要保持一定的系统性和稳定性。当然我们不能完全丢弃超量恢复的原理，只要抓住这个核心，就有效应。另外在负荷安排上，要错次排列，这样可以连续上强度。由于比赛成了训练的一个重要组成部分,整个训练负荷的组成就发生了很大的变化。目前来看，训练中的变化，特别是训练负荷的变化，主要体现在训练强度上，而不是训练量上。　　

　　1. 长期低强度的训练容易造成运动员神经系统的疲劳，大运动量的训练，往往是运动员在失控的的情况下训练的，训练成了程序，学生完全是被动的机械的训练，也不能激发学生训练潜能。但比赛是大强度的，这样学生很难及时适应比赛。

　　2. 低强度的训练对专项成绩无益，专项成绩是随专项素质的提高而提高的，而成绩的提高是在出现新的刺激后。低负荷低强度的训练不会提高我们项目所需要的专项技能和专项能力，更不会满足比赛的需要。　　

　　3. 低强度大负荷训练对肌肉和神经产生负面影响，不利于专项水平的提高。我们的肌肉纤维分快肌、慢肌和中间纤维，长时间低强度的训练，会把中间纤维转化成慢肌，这与跨栏项目背道而驰。　　

　　4. 训练中要对运动员有强度规定，使运动员在比赛中保持发挥出好的水平，避免预赛优秀而决赛不行的现象，也就是培养运动员大强度连续工作的能力。

　　五、重视培养运动员竞赛品质和训练意识　　

　　教练员训练学生时，不能只在体能和技战术上下功夫，培养运动员的竞技品质、训练意识也很重要的，提醒学生“练什么，想什么”，用心去练。例如，我让学生去强化髂腰肌，在学生练习时，要让学生在做练习时要想那块肌肉用力，这就是意识训练的内涵。　　

　　六、训练后的肌肉放松

　　肌肉的收缩和放松，是在神经系统的支配下进行的，放松训练可以提高肌肉的质量，使肌肉随意念而迅速的收缩和放松，把肌肉练“活”。这样的肌肉有高度的柔韧性、灵活性和协调性，爆发力强，收缩速度快，对提高运动员的运动能力具有极其重要的意义。放松练习可采用波浪法放松，也可采用往返法放松，还可采用大步跑或悬垂抖动放松。

　　七、跨栏跑心理素质的要求

　　学生在训练中能自觉地克服艰苦和枯燥，培养勇敢、顽强、果断和不怕困难的优秀意志品质，比赛中要有必胜的信心，以及较强的自我控制能力，保持正确的动作技术。

　　学生的心理训练法主要有：自我暗示法、切身体验法、动静训练法等方法，主要侧重于培养学生自控能力的训练。

　　再者，就是学生技术心理训练：采用变换条件法，用不同强度跨越不同高度，不同距离的栏架，培养学生的“栏感”，使之达到最敏锐的程度，敢于在快跑中过栏，消除怕栏的心理障碍。

　　八、全年计划性系统地训练

　　想培养出优秀的跨栏运动员，就必须对学生进行计划性系统地训练，从运动规律来看，只有进行长期的系统训练，才能使学生总的身体机能、运动技术和心理素质得到不断提高。根据初中的开学上课时间安排特点，每年的训练中都存在着几个周期性的停训时间，即寒、暑假和期末复习考试时间。一般来说，在期末复习考试前四周加大运动负荷，使训练出现几个小高峰，以达到加强训练效果，减少停训时间的影响。暑假较长，没有过多的学习负担，比较集中，可以使训练得以充分地实施，是备战比赛的有利时机。寒假较短，但是其间有中国最大的传统节日——春节，需要提醒学生注意饮食休息，娱乐时不要忘记保护身体，每天都应该有一定量的训练，以保持运动水平。抓住以上几点，可以减少停训对学生身体素质所造成的影响。

　　九、训练后的营养补充

　　田径训练是活动量较大的运动训练之一，训练完后，身体都有不同程度的疲劳反应，为了能尽快消除疲劳，必须补充营养物质。在速度练习运动后，应补充一些碱性食物，如蔬菜、水果等：在力量练习之后，应该补充蛋白质类物质，牛肉、鱼、牛奶、豆类等；在进行耐力训练之后，应补充含糖较多的淀粉类物质。除了这些之外，每天还应补充维生素类物质。如绿叶蔬菜、水果、豆类及“粗粮”等。

　　总之，我们在训练队员的时候要注意从多方面考虑，要突出重点，要有针对性。发展跨栏跑训练，对学生的专项技能的掌握会比较牢固，基础也比较坚实。随着科学技术的发展，学校跨栏跑的业余训练会更科学系统地开展，一定能培养出高水平的运动员。